Der Winter mit seinen kühlen Temperaturen verlangt anständige Kleidung, die neben Wärme auch Versteck für kleine Wohlstandsröllchen bietet. Im Winter essen die meisten Menschen einfach gerne mehr und bewegen sich dafür weniger. Ferien und Feiertage sind für die Figur ebenfalls nicht immer förderlich. Eine Crashdiät ist aber eine denkbar schlechte Idee, wenn man wieder in die Kleider vom Vorjahr passen möchte.

Warum Diäten nur für kranke Menschen sind

Wer weniger isst, nimmt ab. Diese einfache Rechnung stimmt vielleicht, auf Dauer führt sie aber nicht zur Wunschfigur. Eine kalorienreduzierte Ernährung kann zwar für kurze Zeit schnellen Erfolg bringen, sie kann aber schnell nach hinten losgehen. Bei einer undurchdachten Diät schaltet der Körper auf den Hungerstoffwechsel um. Das stammt noch aus der grauen Vorzeit, wo die Menschen nicht immer so genau wussten, wann es wieder Essen geben wird. Bei Nahrungsmangel stellt der Stoffwechsel innerhalb weniger Tage auf Reservebetrieb um. Der Grundumsatz, die Menge an Energie, die der Körper ohne zusätzliche Anstrengung benötigt, wird gesenkt und der gesamte Stoffwechsel verlangsamt. Damit wir funktionieren können, werden die körpereigenen Reserven als Energiequelle angezapft – aber leider nicht die Fettreserven an den Problemzonen wie Po, Bauch und Hüften, sondern das wertvolle Muskelprotein, das unsere Figur formt und das Skelett stützt. Es ist einfach leichter verfügbar als die Fettreserven, die erst ganz zum Schluss an die Reihe kommen. Die Reihenfolge der verfügbaren Energie im Organismus lautet: schnelle Kohlenhydrate (Glukose), Proteine (Muskeleiweiß oder auch Eiweiß aus den Organen), Fettreserven. Dazu kommt, dass sich der Körper eine Diät merkt und nach dem Hungern extra viele Not-Reservoirs anlegt, damit er nicht mehr so schnell „Mangel“ leiden muss. Das ist ein Überlebensmodus, auf den wir wenig Einfluss haben und der auch als Jojo-Effekt – eine rasche Gewichtszunahme nach einer Hungerkur – bekannt ist. So kann es passieren, dass nach einiger Zeit anstatt der Wunschfigur noch mehr Speck um die Mitte vorhanden und die schönen Muskeln verschwunden sind. Bei einer Diät kann es auch zu einer Unterversorgung von wichtigen Aminosäuren, Vitaminen und anderen Vitalstoffen kommen. Das macht müde, antriebslos und schlechte Laune. Diäten sind also nur etwas für Menschen, die aufgrund von Krankheiten bestimmte Dinge gar nicht essen dürfen.

Den Körper fit essen

Eine viel bessere und angenehmere Methode, Gewicht zu verlieren, ist die Umstellung auf eine ausgewogene, gesunde Ernährungsform. Sehr in Mode ist die Low-Carb-Ernährung, die eine Verschiebung der Zusammenstellung unserer Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) ist. Statt Kohlenhydraten, die als Fettreserven für später gespeichert werden, wenn sie nicht gleich sinnvoll verbraucht werden, liefern bei einer Low-Carb-Ernährung Proteine und gesunde, pflanzliche Fette Energie und Vitalstoffe. Das macht nicht nur länger satt, spendet wichtige Fettsäuren, Vitamine und Aminosäuren, es hat auch den Vorteil, dass Eiweiß einfach nicht im Körper abgespeichert werden kann. In konzentrierter Form kann das für kurze Zeit auch den ketogenen Stoffwechsel auslösen. Hier wird der für das Gehirn und die Organe gebrauchte Einfachzucker nach einer Zeit aus Ketonen gewonnen. Ketone spenden viel mehr Energie als Glukose und werden vom Körper aus Fett gewonnen. Diese Ernährungsform kann für mehr Konzentration und Denkleistung sorgen und wird bei Kindern zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt.
Es ist gleichzeitig wie ein Frühjahrsputz für den Organismus. Bei der Ketose werden auch Eiweißreste in Virenhüllen verstoffwechselt. Wer seinen Körper in eine gezielte Ketose bringen möchte, sollte sich dafür aber unbedingt mit dem Hausarzt absprechen und das nicht unbeaufsichtigt tun. Eine alltagstaugliche Form von Low Carb ist einfach das Verzichten auf raffiniertes Mehl und weißen Zucker. Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, sollte nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Lieber mehr frischen Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse und Vollkorngetreide essen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Soja oder Bohnen liefern wertvolle Proteine und sind auch als Nudeln verfügbar. Hochwertiges Olivenöl spendet Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, die der Körper für einen gut funktionierenden Stoffwechsel braucht.

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Fasten ohne hungern

Wer Fasten im Intervall betreibt, schadet seinem Körper nicht und muss dabei auch nicht hungern. Intervallfasten bedeutet, dass zwischen den Mahlzeiten tagsüber drei bis vier Stunden nichts gegessen wird. Zwischen der letzten Mahlzeit am Tag und der ersten nach dem Aufstehen sollten 12 bis 16 Stunden liegen. Acht Stunden davon schlafen wir sowieso. Während dieser Zeit kann sich der Körper ungestört auf die Energiegewinnung und Verteilung konzentrieren.
Einen Tag pro Woche kann man dabei ruhig pausieren. Intermittierendes Fasten ist eine sanfte, nachhaltige Methode, wie wir unser natürliches Wunschgewicht ohne viel Aufwand und ohne große Umstellung erreichen können. Wir können trotzdem im Restaurant speisen, Essenseinladungen annehmen und ab und zu auch naschen. In den Fastenphasen zwischen den Mahlzeiten kann ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und sogar Gemüsebrühe getrunken werden. Es reicht sogar schon, nur einen Tag pro Woche Intervallfasten zu betreiben, um seine Gesundheit zu unterstützen. Neben der Gewichtsabnahme spielt Entgiftung auch hier eine wesentliche Rolle. Kann der Körper Umweltgifte aus der Nahrung, Genussmittel, Abgase oder Spritzmittel nicht sofort abbauen, weil es zu viele sind oder weil er dauernd mit der Verdauung beschäftigt ist, werden die Gifte und Schwermetalle mit Fett ummantelt und im Fettgewebe verstaut. Manches davon landet auch im Bauchinnenraum (viszerales Fett), wo es besonders stoffwechselaktiv ist und Botenstoffe abgeben kann, die den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Bauchfett wirkt unter anderem auch auf die Insulinproduktion, wodurch das Risiko von Diabetes steigen kann. Intervallfasten oder gezielte Entgiftung regt die Lösung und die Ausleitung dieser Schadstoffe aus dem Gewebe an. Die Fettverbrennung kann dann ungestört arbeiten, wenn die Verdauungsorgane ruhen. Intermittierendes Fasten schlägt so gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Wer will, verliert Gewicht und unterstützt dabei Darm, Stoffwechsel und Immunabwehr, was zu mehr Energie im Alltag führt.

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Schlank im Schlaf

Ausreichend Schlaf macht schlank. Zum einen können wir im Schlaf nichts essen, zum anderen verschafft uns ausreichend Schlaf die nötige Erholung für Psyche und Körper, die wir brauchen, um mit Stress oder zusätzlichen Belastungen leichter umgehen zu können. Stress macht auf Dauer dick, und das vor allem am Bauch. In angespannten Situationen schüttet der Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Das bewirkt, dass wir uns kurzfristig sehr gut auf eine bestimmte Sache konzentrieren können. Alle anderen als unwichtig erachteten Funktionen gehen dabei in den Standby-Modus. Das sorgt für ein temporäres Leistungshoch, aber auch für ein Tief, in dem der Körper die Batterien schnell wieder aufladen möchte. Heißhungerattacken können die Folge sein. Im Schlaf produzieren wir Stoffe, die uns ausgeglichen und robuster machen. Nicht nur das Immunsystem wird dabei gestärkt – nicht umsonst müssen wir mehr schlafen, wenn wir krank sind –, auch die emotionale Balance wird gefestigt. Das Sprichwort „Erst einmal eine Nacht darüber schlafen“ kommt davon.

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In Bewegung bleiben

Abnehmen geht zwar auch ohne Sport, allerdings langsamer und nicht so nachhaltig. Muskeln werden durch körperliche Betätigung aufgebaut. Auch das Lebensalter spielt dabei eine Rolle.

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper Muskelmasse ab. Wer mehr Muskelvolumen hat, verbraucht auch mehr Energie. Das bedeutet aber auch, dass man dann mehr essen kann. Ein Trost für Sportmuffel: Je mehr Sport man betreibt, desto leichter fällt die Bewegung und desto mehr Freude hat man daran.

Körperliche Aktivität produziert Glückshormone im Gehirn, die uns satt, zufrieden und ausgeglichen machen. Abgesehen von der schlankeren Silhouette fühlt man sich rundum wohler dadurch. Der Blutkreislauf wird angeregt, Giftstoffe schneller abtransportiert. Blut transportiert Nährstoffe, Hormone und Sauerstoff in alle Zellen. Fließt es schneller, fühlen wir uns wacher und konzentrierter. Der Teint erscheint rosiger und gesünder, die Haut wird glatter und reiner. Auch die Stressresistenz wird durch Bewegung erhöht. Beim Sport werden außerdem Stresshormone wie Cortisol abgebaut.

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Autor: Lydia Bißmann